KAJUKENBO BESLENME
 |
| Beslenme İle Spor Arasındaki Yakın İlişki |
| KajuKenbo antremanlarında kondiksiyon ve Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Beslenme ile spor arasında yakın bir ilişki vardır. Sağlıklı yaşam ve gelişim için İkisi birbirinin tamamlayıcısıdır. Biri olmadan diğerinin yararı olmayacağını söyleyebiliriz. |
| KajuKenbo yaparken, ayrıca bir rahatsızlığınız yoksa, şu detaylara dikkat etmenizde fayda var; |
| 1-Günde en az 3 ana öğün uygulayın. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlıdır. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün uygulamak performansınızı olumlu yönde etkiler. |
 |
| 2-Antrenman sonrası kaslarda azalan karbonhidratı yenileyin. Antrenmanlarınız sonrasındaki ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram (kadınların ise en az 50 gram) karbonhidrat içeren besin alması gerekir. Eğer, egzersizlerinizi yaptığınız yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin. Örneğin, 5-6 yulaflı yiyecek atıştırmalık, 2-3 adet muz, mümkünse pancar yada taze sıkılmış pancar suyu tüketebilirsiniz. |
| 3-Vitamin takviyesi yapın. harcadığınız enerjiyi en iyi bu şekilde geri alabilirsiniz, vitamin-mineral için günde 1 adet taze sıkılmış meyve suyu veya doğrudan meyve tüketebilirsiniz. |
 |
| 4-Demir ve kalsiyum eksikliğinizi tamamlayın. Ana öğünlerde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz. Örneğin, demir için demir içeren sebzeler ve yumurta imdadınıza yetişirken; kalsiyum için süt ve süt ürünleri en büyük yardımcınız olacaktır. |
| 5-Bol bol sıvı tüketin. Antrenman sırasında da sıvı tüketimi asla ihmale gelmez. Pratik olarak, her 0,5 kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz |
 |
| Fazla Yağ Yemek Yağ Dokusunu Büyütür |
| Genel olarak baktığımızda günlük beslenmedeki yağ miktarı azaltılmalıdır. Fazla yağ yemek yağ dokusunu büyütür, aynı zamanda damarlar için de çok zararlıdır. Sporcularda dolaşım sisteminin sağlığı damarlara bağlı olduğu için kızartmalardan, kıymadan yapılan kebaplardan, hazır poğaçalardan ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaları sağlanmalıdır. |
 |
| Karbonhidratlar Performans Yükseltilmesinde Altın Standarttır. |
| Enerji için ihtiyaç duyulan karbonhidratların çoğu bulgur, kurubaklagiller, esmer unlar, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Rafine şeker tüketimi mutlaka azaltılmalıdır, mümkünse sıfırlanmalıdır. Bu bağlamda rafine şekerle yapılmış tatlılardan, kurabiyelerden, reçellerden uzak durulmalıdır. Karbonhidratlar antrenman ve müsabaka sırasında kas glikojen seviyesinin korunmasında ve kan şekeri regulasyonunda çok önemlidir. Bu açıdan da kompleks karbonhidratlar performansın yükseltilmesinde altın standart olabilir. |
| Tuz tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. |
| Tuz tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Çünkü fazla tuz tüketimi böbrek yükünü artıracağı gibi dokulardan su kaybına neden olur, vücutta şişlikler yapar. Yemeklere ekstra tuz eklenmemelidir ve gizli tuz oranı yüksek yiyeceklerden turşular, salamuralar, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. |
 |
| Yeterli Su Tüketimi Önemlidir. |
| Bağırsakların düzenli çalışması ve kan şekerinin dengeli olması için posa değeri yüksek yiyeceklerle günlük besin çeşitliliği artırılmalıdır. Sporcu beslenmesinin en önemli komponenti belki de sudur. Çünkü gerek antrenmanda gerekse de müsabaka sırasında vücut iç ısısı artar ve hissetmeden vücuttan su kaybı olur. Su dolaşımın sağlanması, vücut ısısının dengelenmesi ve besinlerin hücrelere taşınması açısından çok önemlidir. Özellikle sıcak havalarda yeterli su tüketimi sağlandığından emin olunmalıdır. |
 |
| Protein Tozlarının Sporcunun Hayatındaki Yeri Nedir? |
| Yeni yapılan birçok araştırmada bir sporcunun 1-1,5 kg/gün protein tüketimi vücudu için yeterli olduğu gösterildi. Ancak birçok sporcunun gereğinden fazla protein tükettiği biliniyor. Sporcular kaslarımı harcamayayım diye düşünüp, bolca protein yiyip, hatta bazıları yeterli proteinin diyetle alınamayacağını düşünüp, bir de üstüne protein tozları ile replasman yapıyor. Yeterli karbonhidrat almadıkları için kaslar kendi kendini yemeye başlıyor. Bu durumda hem performans düşüyor hem vücut dayanıklılığı azalıyor. O nedenle protein tozlarının sporcuların yaşamında yeri yoktur. Doğal proteinleri kullanarak yeterli protein alımı zaten sağlanabilir. |
 |
| Protein Tozları Neden Kullanılmamalı? |
| Fazla protein vücuttan atılırken kemik dokusundan kalsiyum çeker. Böbrekte taş oluşumunu hızlandırır. Eğer kişide herhangi bir nedenle böbrek rezervlerinde azalma varsa ve yeterli su içme de yapılamıyorsa, böbrek yetmezliğine davetiye çıkar. Aynı zamanda fazla protein direkt enerji olarak kullanılamaz. Vücutta protein deposu da olmadığı için yağa dönüştürülerek depo edilir. Karaciğere de ekstra yükleme yapar. |
| Kas Yapmak İsteyenler Egzersiz Yaparken Ne Yapmalı? |
| Kas yapmak isteyenler, ne zaman buna karar verseler, ilk yaptıkları şey proteinden zengin beslenmeye geçmek oluyor. Kaslar proteinden zengin olduğu için bol bol protein yemek gerekir diye düşünülüyor. Oysaki bu yanlış bir bilgidir. Kas kütlesini artırmak için kasa, kasın kapasitesini zorlayacak direnç egzersizleri yaptırmak gerekir. Fazla protein tüketmek yağlanmayı artırır. Aynı zamanda proteinler yağ oranı yüksek yiyecekler olduğu için kan kolesterol düzeyini artırır. Bu da damar yağlanmasına neden olur. Direnç egzersizlerine hemen çok yüksek kilo ile başlamak doğru değildir. Önemli olan düzenli aralıklarla yavaş yavaş ağırlıkları artırmaktır. |
| Spordan Önce ve Sonra Beslenme Nasıl Olmalıdır. |
| Spor öncesi ve sonrası doğru yiyecek seçimi spordaki başarıyı etkiler. Spor öncesi karbonhidrattan zengin, düşük yağlı bir beslenme tercih edilmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma, portakal gibi meyveler veya taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve süt iyi seçimlerdir. |
 |
| Antrenman Öncesi |
| Mesela spordan bir saat önce tam tahıl ekmeğine beyaz peynirle yapılmış bir tost, yanına bir kase yoğurt ve üzerine yenecek bir muz, antrenmanda gerekli enerjiyi sağlayacaktır. |
| Antrenmandan Sonra |
| Antrenman sonrası en önemli ihtiyaç kaslardaki enerji deposu olan glikojeni korumaktır. Çünkü kaslardaki glikojen müsabakadaki gerekli yakıtı yani enerjiyi vücudumuza sağlar. Bunun için de müsabakadan hemen sonra ilk yarım saatte kg başına 1-3 gram karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan zengin beslenme yapılmalıdır. Eğer bu aşamada yeterli karbonhidrat almaz ise kişi, vücut kaslarını yemeye başlar. Bir sonraki müsabaka ise eğer birkaç gün içinde ise iyi performans sergilenmez. |
 |
| Uyku Çok Önemlidir. |
| Aynı zamanda uyku da çok önemlidir. Antrenmandan sonra mutlaka vücudun onarımının sağlanabilmesi için en az dört saatlik uyku gereklidir. Yetersiz uyku dikkat ve konsantrasyonu azaltır. |
